تمرینات ورزشی و کششی را هواره از میزان کم شروع کنید و به تدریج بر میزان و شدت آنها بیفزایید. چنانچه تمرینات را بدون احساس درد انجام دادید، می توانید به مرور میزان آنها را افزایش دهید. به طور کلی مدت زمان مناسب انجام تمرینات ورزشی ۳۰ دقیقه در طول روز است. به مرور زمان عضلات پا تقویت شده در نتیجه، قدرت حمایت و انعطاف پذیری این عضلات برای نگهداری از مفاصل افزایش می یابد. احساس کوفتگی حین تمرینات، طبیعی بوده ولی در صورت بروز آسیب و ورم مفاصل باید مدتی را به استراحت بگذرانید. برای این منظور تمرینات را با فواصل زمانی طولانی تر انجام دهید و برای اطمینان با متخصص ارتوپد خود مشورت نمایید. جهت تسکین درد مفصل از کمپرس سرد و در صورت تجویز پزشک از یک مسکن استفاده نمایید.
در مراحل اولیه آرتروز گرید ۱ و ۲ درمان ها معمولا نگه دارنده، ضد درد و فیزیکی هستند که تقویت عضلات اطراف زانو و ورزش های زانو بسیار کمک کننده می باشند.
زمانی که آرتروز زانو اتفاق می افتد معمولا علاوه بر مفصل و غضروف، تاندون های اطراف زانو چه در قسمت مدیال و چه در قسمت لترال و خارجی دچار خشکی، گرفتگی و ضعف عضلات می شود.
بنابر این اگر بتوانید طی چند حرکات ورزشی انعطاف تاندون ها را به حالت اولیه برگردانید بسیار کمک کننده هستند و در مراحل بعدی باعث تقویت عضلات و کاهش فشار می شوند.
انواع ورزش برای آرتروز زانو
کشش تاندون ها
در حالت نشسته، بدون آنکه زانوی خود را خم کنید دست ها را به طرف نوک انگشتان پا بکشید. ممکن است در مراحل اولیه این کار را به سختی انجام دهید اما با کمی تمرین طی ۴ الی ۶ هفته انجام این کار برای شما راحت می شود. این روش کشش تاندون ها است و علاوه بر اینکه باعث کشیده شدن تاندون های مدیال و لترال در اطراف زانو می شود، تاندون ها و عضلات ناحیه پشت کمر هم انعطاف کافی را پیدا می کنند به این دلیل که عضلات بدن یک سیستم متصل هستند و هر چه انعطاف به صورت جامع تر صورت گیرد درد زانو سریع تر کاهش می یابد.
تقویت عضلات
سعی کنید در حالت دراز کش یک پای خود را تا ۴۵ درجه بالا ببرید و تا ده شماره ثابت نگه دارید تا عضلات اطراف زانو در قسمت قدام و ران تقویت شوند سپس پای خود را پایین بیاورید و این حرکت را ده مرتبه در صبح و شب انجام دهید.
پاهای خود را به سمت بیرون بچرخانید و تا ۴۵ درجه بالا ببرید این کار باعث تقویت عضلات داخلی پا می شود. در انجام این حرکت مانند روش قبلی قانون ۱۰-۱۰ را رعایت کنید.
یکی از حرکاتی که بسیار کمک کننده می باشد این است که در حالت نشسته بر روی صندلی، یک پای خود را تا زمانی که زانو صاف شود بالا ببرید و بگذارید پا تا ده شماره در همان حالت بماند این روش باعث تقویت عضلات زانو و ران می شود و در مجموع بعد از ۴ الی ۶ هفته تقویت شدن عضلات، حداکثر اثر درمانی را مشاهده می کنید.
زمانی که شدت آرتروز بیشتر باشد نیم ساعت راه رفت در استخر می تواند در کاهش درد بسیار کمک کننده باشد.
گاهی اوقات شدت درد آرتروز به قدری است که تحمل آن برای فرد ممکن نیست در این مورد می توان از داروهای ضد التهاب، تزریقات داخل مفصلی و غیره استفاده کرد.
ورزش های زیان آور یرای آرتروز زانو
هر نوع ورزشی که منجر به خم شدن شدید زانو شود می تواند برای زانو زیان آور باشد. چنانچه موقع خم کردن زانو، وزنه ای هم برداشته شود فشار وارد شده به زانوها دوبرابر می شود و میزان آسیب افزایش می یابد. بنابراین در ورزش هایی که شامل حرکت خم شدن و پریدن هستند مانند بسکتبال و فوتبال احتمال آسیب زانوها بیشتر است. از طرفی ورزش هایی که در آنها حرکات خم شدن و فرود آمدن روی پاها به کرات اتفاق می افتد مانند بدمینتون و فوتبال نیز می تواند به مفصل زانو آسیب برساند.
در حرکات ورزشی که طی آنها فرد می پرد، فرود می آید یا حین فعالیت و در حال دویدن ناگهان مسیر خود را تغییر می دهد، به دلیل اینکه فشار زیادی روی زانوها اعمال می شود، منجر به آسیب رباط های زانو و مخصوصا رباط صلیبی قدامی می شود. برخی این تمرینات ورزشی می توانند به غضروف ها یا منیسک های زانو آسیب وارد کنند. اما احتمال این گونه آسیب ها برای ورزشکاران حرفه ای کمتر است چرا که آنان طی دوران بدنسازی با تقویت عضلات پا، خود را در برابر این آسیب ها محافظت می نمایند. یکی دیگر از اقدامات محافظتی در برابر این آسیب ها، گرم کردن بدن به طور کاملا اصولی و مناسب قبل از آغاز هر گونه تمرین ورزشی است.
نکات مهم در مورد ورزش کردن بیماران مبتلا به آرتروز زانو
- وقتی مفاصل شما دردناک و سفت هستند، یا خسته هستید ورزش نکنید.
- موقع ورزش کردن لباس و کفش راحت بپوشید.
- تا زمانی ورزش کنید که مفاصل شما بیش از حد خسته نشوند.
- اگر حین ورزش کردن به درد شدید دچار شدید، فورا تمرین را متوقف کنید.
- چنانچه پس از انجام ورزشی دچار درد شدید، دفعه بعد آن تمرین را به مدت و شدت کمتر انجام دهید.
- چنانچه مفصل شما گرم و ملتهب است، از ورزش کردن خودداری نمایید.
- برای ایمنی بیشتر ورزش های خوابیده را با قرار گرفتن روی زمین انجام دهید.
- سعی کنید به ورزش کردن همانند خوردن و خوابیدن، عادت کنید.
تصحیح سبک زندگی
توصیه می شود موارد زیر را برای تصحیح سبک زندگی به کار ببرید.
- استفاده از صندلی برای نشستن: افراد مسن خصوصا آنهایی که دچار آرتروز زانو هستند نباید در وضعیت هایی که مستلزم خم شدن زانو هستند قرار بگیرند. به این افراد توصیه می شود برای نشستن از صدلی راحتی یا مبل استفاده نمایند.
- برای خواب از تخت خواب استفاده کنند نه تشک.
- برای دستشویی از دستشویی فرنگی استفاده کنند.
- برای بالا رفتن از آسانسور و پله برقی استفاده کنند چرا که بالا رفتن از پله برای این افراد مضر است.
- موقع پیاده روی از مناطق سراشیبی یا سربالایی عبور نکنند.
- اجسام سنگین بلند نکنند.
- اجسام با وزن مناسب را به طرز صحیح از روی زمین بردارند یعنی از کمر خم نشوند. عضلات شکم را جمع کرده و در کنار جسم، زانو بزنند و آن را از روی زمین بردارند در حالی که تنه خود را صاف نگه داشته اند.
- از کفش های پاشنه بلند استفاده نکنند. کفش های پاشنه بلند فشار مضاعفی را بر مفصل میان کشکک زانو و قسمت داخلی مفصل زانو اعمال می کند. این فشارها خود باعث بروز بیماری آرتروز زانو می شوند. ارتفاع مناسب برای پاشنه کفش دو تا سه سانتی متر است. ضمنا باید از پوشیدن کفش های با کف لغزنده ویا خشک و سفت نیز خودداری شود.
سایر خدمات دکترهومن جولایی متخصص ارتوپد:
با سلام
ایا حرکت دوچرخه در حالت خوابیده برای زانو ضرر دارد؟
سلام بر شما، هر حرکتی که باعث خم و راست شدن سریع زانو بشه، مضر است
برای تقویت عضلات زانو به تمرینات اشاره شده تو پیج اینستا و سایت مراجعه کنید.
حرکت دوچرخه در حالت خوابیده فشار بیشتری به زانو وارد میکنه و پیشنهاد نمیشه